Други

8 ключови понятия за храната

8 ключови понятия за храната

Здравословната храна може да бъде много вкусна, според тези специалисти по хранене. И всеки с вкусови рецептори ще оцени вашия съвет ...

Реклама - Продължете да четете по-долу Superfoods са прости

„Вярвам, че ядете всичко, което искате, стига да не се приготвя с храни, които съдържат„ боклуци “добавки: химикали, захар или рафинирано брашно, изкуствени подсладители, оцветители или аромати и консерванти.

Наскоро някой писа, за да ми каже, че искам хамбургер и пържени картофи, но вместо да отиде на място за бързо хранене, той приготви свой месен бургер, сложи го на пълнозърнест хляб и го гарнира със спанак и домат, т.е. и печем нарязаните картофи. За първи път му беше дадено разрешение да яде каквото иска, без да се чувства виновен.

Хората говорят за суперхрани, сякаш това е изключителен клуб, състоящ се от дива сьомга или скъпи и екзотични плодове. В действителност това са само ежедневни храни, главно растения, които не съдържат „боклуци“ добавки и които осигуряват големи количества витамини, антиоксиданти, здравословни мазнини, фибри и протеини, като ябълки, картофи, спанак или бадеми. Дори сирене, стига да не е преработено! "

Зората Джаксън Блатнер, RD, диетолог и автор на Размяната на суперхрана

Яжте по-добри въглехидрати

„Много от моите приятели спазват диети с ниски въглехидрати и безспорно са ефективни, но само за известно време. В крайна сметка вие в крайна сметка се чувствате гладни и се отказвате.

Аз предлагам въглехидратна диета с умерено храносмилане. Звучи сложно, но това наистина означава, че избирате храни с високо съдържание на фибри, вид въглехидрати, които преминават през чревния тракт, без да се усвояват, защото тялото ви не може да го разгради. С други думи, ще усвоите само калориите на въглехидратите, останали, когато извадите количеството фибри.

Например, нормалната паста има 42 грама въглехидрати и два грама фибри, така че получавате 40 грама въглехидрати. Пшеничните макаронени изделия имат повече фибри, намалявайки броя на въглехидратите до 33. Но пастата на боб често съдържа само 17 грама въглехидрати и 12 грама фибри, оставяйки ви пет грама, плюс добро количество протеин, което вие те ще задоволят повече в дългосрочен план. Добро правило: погледнете хранителната информация, която съдържа поне четири до пет грама фибри за всеки 15 грама въглехидрати. "

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, диетолог и мениджър уелнес в клиничния институт на клиниката в Кливланд

Упражнението не означава вечеря

"Един приятел искаше да отслабне, затова му предложих да започне да ходи със златния си ретривър за 45 минути всяка вечер преди вечеря. Месец по-късно теглото му не се беше променило. Когато го попитах дали е направил това, което казах, той отговори гневно: „Изваждах кучето навън всяка вечер. Всъщност кучето отиде на ветеринар наскоро и беше свалило 5 килограма!

Оказва се, че кучето все още е получавало същото количество храна, но приятелят ми яде повече, мислейки, че упражнението означава, че му е позволено да яде по-големи порции на вечеря. Упражнението облекчава стреса, подобрява настроението и намалява риска от заболяване, но не изгаря толкова калории, колкото се смяташе досега, или ви дава лиценз да ядете повече. След като контролираше порциите, теглото му започна да намалява “.

Джоан Салдж Блейк, EdD, RDN, LDN, FAND, диетолог и клиничен доцент в Сарджънската школа по здравни и рехабилитационни науки към Бостънския университет

Тренирайте вкусовите си рецептори

"Когато моите приятели искат да започнат да се хранят по-здравословно, аз им предлагам да направят на малки стъпки, това, което наричам рехабилитация на вкусови рецептори. Трудно е да се промени от сегашната си диета към по-добра. Но нека кажем, че харесвате картофи пържени, колко трудно ще ви бъде да ядете по-добри пържени картофи, приготвени само с цели картофи, здравословно масло и сол?

Независимо дали купувате закуска или дори хляб, кисело мляко, салатни дресинги или сосове за макаронени изделия, трябва да намерите този с най-малко съставки. По този начин ще премахнете захарта, солта и химикалите и ще добавите фибри и антиоксиданти към вашата диета.

Изследванията показват, че след няколко седмици, частта от мозъка ви, свързана със зависимостта, десенсибизира към „боклуци“ храна и всъщност започва да предпочита по-здравословните версии. Ако вашите вкусови рецептори не могат да се насладят на храните, които харесват, научете ги да обичат храните, които ви подхождат. "

Дейвид Л. Кац, доктор на медицинските науки, MPH, основател на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин и автор на следващата книга Истината за храната

Научете се да разпознавате, когато сте пълни

„Сестра ми веднъж ми каза, че от всички съвети, които й дадох, за да отслабне, най-ефективно е това: по скалата от 0 до 10 започнете да ядете, когато сте на 3 и спрете на 6 или 7.

Помислете за 1 бърз ден и 10 за цял ден коледно хранене. 5 е точката на баланс, когато не мислите за храна или огладнявате. 6 е, когато започнете да се чувствате удовлетворени, а 8 е, когато започнете да сте пълни.

Толкова сме свикнали да се доверяваме на външни фактори, като например броене на калории или претегляне на храна, че сме загубили контакт с тялото си. Това струва малко, но щом стигнете до обесването, винаги можете да го направите. Сестра ми продължава да прибягва до това правило на партита или дори на почивка. "

Ели Кригър, RD, диетолог и водещ на програмата за истинска добра храна на Ellie.

Червените плодове са най-добрата закуска

„Изучавам флавоноиди (полифенолни компоненти, които помагат за разширяването на артериите и предотвратяват натрупването на плака в артериите) от 25 години. Една от най-мощните антоцианинови групи се намира в боровинки, ягоди, къпини и др. патладжани и дори в шоколад.

Изследванията показват, че жените, които ядат шепа боровинки три или четири пъти седмично, са с 34 процента по-малко вероятни да имат сърдечни заболявания, хипертония и диабет.

Това е една от причините да обичам работата си: толкова лесно е да я пренесем в реалния живот! Разговарях с колегите си за яденето на плодове и плодове преди две години и много от тях продължават да следват този съвет. Някои са преминали на тъмен шоколад, което също е добре, ако не ядете повече от две унции. "

Ерик Рим, доктор по медицина, професор по епидемиология и хранене в Harvard T.H. Чан училище по обществено здраве.

Не е необходимо да отстранявате грешки

„Съпругът ми никога не ми позволява да кажа какво правя, когато излизаме заедно, защото когато хората го открият, неизбежно ме питат дали трябва да направят прочистване. Отговорът е не! Имаме бъбреци и черен дроб, за да филтрираме токсините. Помислете за това Начин: Ако спрете да слагате бензин в колата си, така че да бъде „пречистен“, той няма да работи. Може да ви е необходима смяна на маслото, тоест не консумирайте наситени мазнини и ги заменете с малки количества здравословни растителни масла.

Ако искате да пречистите филтрите, яжте повече плодове и зеленчуци, които ще почистят червата ви като четка. Но не е нужно да спирате да зареждате автомобила си и да лишавате тялото си от гориво. Просто трябва да го нахраните по-добре: пресни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини “.

Джоан Салдж Блейк, EdD, RDN, LDN, FAND, специалист по хранене и доцент в клиничния колеж по здравни и рехабилитационни науки в университета в Бостън.

Алкохолът не е забранен.

„Моите приятели понякога ме насочват към партита и казват„ Това е човекът, който казва, че е добре да се пие. “Изучих много за умерената консумация на алкохол и, макар да е вярно, че това увеличава шанса да имам рак на гърдата. , и е по-добре да не започнете да пиете, ако не го направите, малко алкохол не боли.

Жените, които пият на ден, живеят по-дълго и е по-малко вероятно да имат сърдечни заболявания или диабет, а ползите от тези състояния са много по-големи от риска от рак на гърдата. И не мислете, че трябва да преминете към червено вино. Ако предпочитате бира, бяло вино или чаша водка, продължете напред. Повечето изследвания показват, че те имат еднакви ефекти върху жените.

Само не забравяйте, че бирата има 140 калории, а вино и 100 спиртни напитки. Така че, ако пиете, трябва да извадите нещо от чинията си. "

Ерик Рим, доктор по медицина, преподаватели по епидемиология и хранене в училище за обществено здраве в Харвард Т. Х. Чан.

Виа: Прима